Die Ganzkörper-Workouts von SKILETICS® sind die perfekte Möglichkeit, den gesamten Körper fernab des Trubels der Fitnessstudios zu trainieren. Das Langlaufen ist hierfür die perfekte Grundsportart - so viele Muskelgruppen werden sonst bei keiner Disziplin angesprochen. Neben der Stärkung der Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur halten die weichen, fließenden Bewegungen des Sportlers seinen gesamten Bewegungsapparat fit und mobil. Integriert in den klassischen Bewegungsablauf des Langlaufens bietet SKILETICS® nun verschiedenste Workouts an, die den Körper sowohl fördern als auch fordern. Die mit Profisportlern und Trainern entwickelten Trainingsprogramme ermöglichen dank individuellen Abstufungen für jeden Sportler - egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Experte - ein tolles Trainingserlebnis und damit verbunden ein neues Lebensgefühl.
Wählen Sie hier Ihr Fahrkönnen aus:
Power Beginner
1. Freies Laufen
10 Minuten2. Diagonal & track change
Wechselseitiges Schieben mit den Armen; Abdruck der Beine diagonal zu den Armen; Wechseln der Spur nach 5 Wiederholungen
Fokus: explosiver Beinabdruck, vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein
5 Wiederholungen auf jeder Seite
3. One-legged Squat
Einbeinige Kniebeuge während des Laufens
Fokus: Gleichgewicht mittig zwischen den Beinen
5 Wiederholungen auf jeder Seite
4. Diagonal Poling
Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Beine geschlossen halten
Fokus: Rotation vermeiden durch Rumpfstabilität beim Stockschub
15 Mal jede Seite im Wechsel
5. Diagonal & Jump
Strecksprung aus dem Gleiten heraus
Fokus: Gleichgewicht
5 Wiederholungen
6. Speed-Up 60%
Steigerungslauf bis 60% der maximalen Geschwindigkeit
ca. 200 Meter
7. Double Poling
flaches Terrain
Intensität: mittel; Distanz: 200m
Gleichzeitiges Schieben des Körpers mit beiden Armen
Fokus: aktive Hüftstreckung vor dem Stockeinsatz, Rumpfstabilität bei Stockschub
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause
8. Aktive Pause
500m lockeres Laufen
9. Diagonal - legs only
Terrain: flach
Intensität: mittel; Distanz: 200m
Wechselseitiger Abdruck der Beine; Arme schwingen locker mit; kein Stockeinsatz
Fokus: vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein, explosiver Beinabdruck
10. Aktive Pause
500m lockeres Laufen
11. Diagonal Poling
Terrain: flach
Intensität: mittel; Distanz: 200m
Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Beine geschlossen halten
Fokus: Rotation vermeiden durch Rumpfstabilität beim Stockschub
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause
12. Aktive Pause
500m lockeres Laufen
13. Uphill running
Terrain: ansteigend (ca. 5-10% Steigung)
Intensität: mittel; Distanz: 200m
Bergauf laufen mit parallelen Ski
Fokus: sehr explosiver Beinabdruck, hohe Bewegungsfrequenz
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause
14. Cool Down
Freies Laufen im Gelände
15-20 Minuten
Power Loop Advanced
1. Freies Laufen
10 Minuten
2. Diagonal & track change
Wechselseitiges Schieben mit den Armen; Abdruck der Beine diagonal zu den Armen; Wechseln der Spur nach 5 Wiederholungen
Fokus: explosiver Beinabdruck, vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein
5 Wiederholungen auf jeder Seite
3. One-legged Squat
Einbeinige Kniebeuge während des Laufens
Fokus: Gleichgewicht mittig zwischen den Beinen
5 Wiederholungen auf jeder Seite
4. Diagonal Poling
Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Beine geschlossen halten
Fokus: Rotation vermeiden durch Rumpfstabilität beim Stockschub
15 Mal jede Seite im Wechsel
5. Diagonal & Jump
Strecksprung aus dem Gleiten heraus
Fokus: Gleichgewicht
5 Wiederholungen
6. Speed Up 60%
Steigerungslauf bis 60% der maximalen Geschwindigkeit
ca. 200 Meter
Trainingsgelände ist nun eine Schleife mit vier Stationen. Insgesamt drei Durchläufe mit den folgenden Übungen.
7. Double Poling
leicht ansteigend (ca. 3% Steigung)Intensität: 60-80%; Distanz: 200m
Gleichzeitiges Schieben des Körpers mit beiden Armen
Fokus: aktive Hüftstreckung vor dem Stockeinsatz, Rumpfstabilität bei Stockschub
1 Durchgang
1-3 Min. aktiver Pause (lockeres Laufen zum nächsten Streckenabschnitt)
8. One-legged Squat
flaches Terrain
Intensität: niedrig
Einbeinige Kniebeuge während des Laufens
Fokus: Gleichgewicht mittig zwischen den Beinen
5 Wiederholungen auf jeder Seite
1 Durchgang
1-3 Min. aktiver Pause (lockeres Laufen zum nächsten Streckenabschnitt)
9. Herringbone
Terrain: ansteigend (5-10%)
Intensität: 60-80%; Distanz: 50m
Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Beine geschlossen halten
Fokus: Rotation vermeiden durch Rumpfstabilität beim Stockschub
1 Durchgang
1-3 Min. aktive Pause (lockeres Laufen zum nächsten Streckenabschnitt)
10. Diagonal legs only
Terrain: leicht ansteigend (ca. 3% Steigung)
Intensität: 60-80%; Distanz: 200m
Wechselseitiger Abdruck der Beine; Arme schwingen locker mit; kein Stockeinsatz
Fokus: vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein, explosiver Beinabdruck
1 Durchgang
11. Cool Down
Terrain: flach
Freies Laufen im Gelände 10-15 Minuten
High Speed Expert
1. Freies Laufen
10 Minuten
2. Diagonal & track change
Wechselseitiges Schieben mit den Armen; Abdruck der Beine diagonal zu den Armen; Wechseln der Spur nach 5 Wiederholungen
Fokus: explosiver Beinabdruck, vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein
5 Wiederholungen auf jeder Seite
3. One-legged Squat
Einbeinige Kniebeuge während des Laufens
Fokus: Gleichgewicht mittig zwischen den Beinen
5 Wiederholungen auf jeder Seite
4. Diagonal Poling
Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Beine geschlossen halten
Fokus: Rotation vermeiden durch Rumpfstabilität beim Stockschub
15 Mal jede Seite im Wechsel
5. Diagonal & Jump
Strecksprung aus dem Gleiten heraus
Fokus: Gleichgewicht
5 Wiederholungen
6. Speed-Up 80%
Steigerungslauf bis 80% der maximalen Geschwindigkeit
ca. 200 Meter
Die folgenden Übungen sind im Sprint durchzuführen (maximales Tempo von Beginn an)
7. Diagonal
Terrain: flach
Intensität: maximal
Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Abdruck der Beine diagonal zu den Armen
Fokus: explosiver Beinabdruck; vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause
8. Aktive Pause
500-1000 Meter lockeres Laufen
9. Double Poling
Terrain: flach
Intensität: maximal
Gleichzeitiges Schieben des Körpers mit beiden Armen
Fokus: aktive Hüftstreckung vor dem Stockeinsatz, Rumpfstabilität bei Stockschub
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause
10. Aktive Pause
500-1000 Meter lockeres Laufen
11. Diagonal legs only
Terrain: flach
Intensität: maximal
Wechselseitiger Abdruck der Beine; Arme schwingen locker mit; kein Stockeinsatz
Fokus: vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein, explosiver Beinabdruck
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause
12. Aktive Pause
500-1000 Meter lockeres Laufen
13. Diagonal
Terrain: flach
Intensität: maximal
Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Abdruck der Beine diagonal zu den Armen
Fokus: explosiver Beinabdruck; vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein
1-2 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause
14. Cool Down
Terrain: flach
Freies Laufen im Gelände
Quelle und Inhalte: https://www.fischersports.com/de_de/nordic_/highlights/skiletics